Як розпізнати проблеми зі сном і допомогти собі

Після напруженої роботи, свят, канікул, відпустки або просто періоду, коли режим «збився», буває непросто повернутися до нормального сну. А коли ми регулярно не висипляємося, це швидко позначається на самопочутті: з’являються дратівливість і втома, стає важче зосередитися, погіршується настрій і працездатність.

Але проблеми зі сном – це не лише про те, що наступного дня ми ходимо сонні. Тривалі порушення сну можуть бути пов’язані з набором ваги, розвитком діабету, серцево-судинних захворювань та депресії. Тож до проблем зі сном не варто ставитися як до дрібниці.

Скільки сну нам потрібно?

Сон – така сама базова потреба організму, як їжа і вода.

Дорослим потрібно регулярно спати щонайменше 7 годин на добу. Дітям для повноцінного відпочинку потрібно більше – від 10 до 17 годин, залежно від віку.

Іноді, щоб налагодити сон, достатньо переглянути свій режим і щоденні звички. Але якщо проблеми повторюються регулярно, варто розібратися, що саме заважає нормально спати.

Коли безсоння вже не просто «погана ніч»?

Порушень сну існує чимало: надмірна сонливість, збитий режим сну й неспання, сноходіння, нічні кошмари та інші. Найпоширеніше з них — безсоння, або інсомнія. Напевно, хоча б раз у житті з ним стикався кожен.

Зверніть увагу на свій сон, якщо ви регулярно:

-довго не можете заснути;

-прокидаєтеся кілька разів за ніч;

-спите мало або сон часто переривається;

-не можете заснути протягом усієї ночі;

-почуваєтеся втомленими навіть після достатньої кількості сну;

-страждаєте від регулярних нічних кошмарів;

-прокидаєтеся розгубленими, вам важко зосередитися.

Чому виникає безсоння?

Причин може бути багато. Серед них — стрес і депресія, тривалий біль, гормональні зміни, зміна часових поясів, вживання алкоголю та наркотиків.

Не останню роль відіграють і умови, в яких ми спимо: шум, надмірне освітлення, некомфортна температура в кімнаті, незручне ліжко чи постіль.

Іноді безсоння може бути пов’язане з іншими захворюваннями або їхніми симптомами, зокрема хворобою Паркінсона, хворобою Альцгеймера чи психічними розладами.

Тому важливо не лише намагатися «змусити себе заснути», а й звертати увагу на те, що відбувається з організмом загалом.

Що допоможе налагодити сон?

Наші звички протягом дня, а особливо ввечері, безпосередньо впливають на якість сну.

Спробуйте:

-дотримуватися режиму — лягати спати й прокидатися приблизно в один і той самий час, навіть у вихідні;

-лягати спати, коли відчуваєте втому, а не просто тому, що «вже пора»;

-залишати хоча б годину перед сном для спокійного відпочинку — наприклад, прийняти теплу ванну чи почитати книжку;

-зробити спальню комфортною для сну: забезпечити тишу, зменшити освітлення, подбати про зручне ліжко, подушку та постіль;

-провітрювати кімнату перед сном і підтримувати комфортну для вас температуру.

Чого краще уникати ввечері?

Деякі звичні речі можуть непомітно красти наш сон. Тому:

-не вживайте алкоголь і не куріть, особливо безпосередньо перед сном;

-уникайте кофеїну щонайменше за 6 годин до сну;

-не їжте важку, гостру та солодку їжу приблизно за 4 години до сну;

-будьте фізично активними протягом дня — регулярні фізичні вправи допомагають сну, але інтенсивне тренування безпосередньо перед сном краще відкласти;

-приберіть із спальні телевізор, комп’ютер та смартфон або хоча б вимикайте їх за 30 хвилин до сну;

-якщо вам складно заснути вночі, не намагайтеся компенсувати це денним сном;

-якщо відчуваєте сонливість, не сідайте за кермо.

А якщо сон усе одно не налагоджується?

Не варто самостійно призначати собі снодійні чи інші препарати.

Якщо порушення сну тривають понад місяць, а зміна режиму та звичок не допомагає, зверніться до сімейного лікаря або терапевта. За потреби лікар допоможе з’ясувати причину проблеми та направить до відповідного фахівця.

Сон – не розкіш і не те, чим варто жертвувати заради ще однієї справи. Повноцінний відпочинок – важлива частина турботи про здоров’я.