Ультраоброблена їжа: 5 ключових речей, які потрібно знати

Скільки калорій у вашому раціоні припадає на промислово створену їжу? У США ця цифра сягає 60-70%. В Україні ситуація не краща.

Що таке УОП: якщо інгредієнтів немає на вашій кухні – це УОП

Термін Ультраоброблені продукти харчування (УОП) походить від системи NOVA. Це промислово створені продукти, які містять інгредієнти, яких ви зазвичай не знайдете вдома: емульгатори, хімічні консерванти, барвники, підсилювачі смаку та наповнювачі.

Типові приклади: промислово створений хліб, більшість пластівців для сніданку, ароматизовані йогурти, хот-доги, заморожена піца, солодкі газовані напої.

Вплив на здоров’я: спектр загроз – від ожиріння до тривожності

Проблема УОП не лише в надлишку солі, цукру та насичених жирів, а й у дефіциті необхідних речовин: клітковини, мікроелементів та фітохімічних сполук.

Огляд 45 метааналізів (2024 р.) виявив переконливі докази зв’язку високого споживання УОП із:

• Серцево-судинними захворюваннями (ризик смерті зростає на 50%).
• Ожирінням (ризик зростає на 55%), діабетом 2 типу.
• Психічними розладами (ризик тривожності зростає на 48%, депресії – на 20%).
• Колоректальним раком та іншими видами онкології.

“Точка блаженства”: як УОП провокують переїдання

Харчова промисловість формує смак УОП до “точки блаженства” – точного поєднання цукру, солі та жиру для максимального задоволення. Ці продукти розроблені, щоб бути надзвичайно смачними, але менш ситними, що заохочує до надмірного споживання та викликає звикання.

• Дослідження (Cell Metabolism, 2019): учасники на ультраобробленій дієті споживали приблизно на 500 калорій більше на день і набирали більше ваги, ніж ті, хто харчувався необробленою їжею.

Удар по кишківнику: мікроби “голодують”

УОП, які мають низький вміст клітковини, легко перетравлюються та швидко всмоктуються, залишаючи мікроорганізми у товстому кишківнику голодними. Мікроби, які не отримують клітковини, можуть почати пошкоджувати захисний слизовий бар’єр кишківника, підвищуючи ризик запалення.

• Емульгатори, які використовуються для поєднання інгредієнтів, також можуть порушувати мікробіом та послаблювати кишковий бар’єр, що підтверджено рандомізованими дослідженнями.

Баланс і помірність: як зменшити залежність від УОП

Експерти визнають, що не вся ультраоброблена їжа однакова (наприклад, деякі цільнозернові пластівці більш поживні, ніж інші снеки) і повна відмова від неї може бути нереальною.

Ключове правило, яке не змінюється століттями: “Їжте їжу. Не забагато. Здебільшого рослинну”.

Рекомендації для зменшення УОП:

• Змішуйте! Не відмовляйтеся повністю, але зменште залежність. Замініть ультраоброблені снеки на менш оброблені: жменю горіхів і сухофруктів.
• Уважно читайте склад: вибирайте продукти з простішими, впізнаваними інгредієнтами (наприклад, соус для пасти з помідорів, оливкової олії та трав, а не з довгим списком добавок).
• Пріоритет: завжди надавайте перевагу свіжим фруктам та овочам, бобовим, цільнозерновим продуктам, горіхам та насінню.

Наше завдання – не ідеальна дієта, а здоровий глузд і помірність. Пам’ятайте: кожна маленька здорова заміна – це великий внесок у ваше довголіття!

________________________________________

#ФормуємоКультуруЗдоров’яРазом!