Сидіти весь день – не норма: як зробити роботу безпечнішою для здоров’я

Сучасна робота дедалі рідше вимагає фізичної сили. Комп’ютери, електронні документи, онлайн-комунікації та автоматизовані системи дозволяють виконувати складні завдання, майже не встаючи з робочого місця. Для багатьох людей 6–10 годин сидіння протягом робочого дня стали звичною справою.

Але звичне – не означає безпечне.

Всесвітня організація охорони здоров’я визначає сидячу поведінку як час, коли людина під час неспання сидить або лежить і витрачає мало енергії. Значна тривалість сидячої роботи пов’язана з несприятливими наслідками для здоров’я. Але навіть трохи фізичної активності замість частини сидячого часу вже приносить користь.

Більше про це розповідає Анатолій Борисенко, лікар з гігієни праці відділу безпеки середовища життєдіяльності.

Проблема не в тому, що ми сидимо

Просто сидіння не можна назвати шкідливим. Проблема виникає тоді, коли воно стає тривалим, статичним і майже безперервним.

Під час багатогодинного сидіння великі групи м’язів працюють мало, змінюється навантаження на хребет, шия, плечі та тулуб тривалий час залишаються в одному положенні. Кисті й передпліччя можуть виконувати тисячі повторюваних рухів, а м’язи ніг працюють значно менше.

Особливо несприятливим є поєднання тривалої статичної пози з повторюваними рухами, високим темпом роботи та відсутністю можливості зробити коротку перерву або змінити положення тіла.

Саме тому навіть «легка» офісна робота може створювати значне функціональне навантаження.

За результатами опитування підприємств ESENER-2024, проведеного Європейським агентством з безпеки та гігієни праці (EU-OSHA), тривале сидіння назвали фактором ризику 64% опитаних підприємств, а повторювані рухи рук або кистей – 63%.

Що може турбувати наприкінці робочого дня

Якщо годинами залишатися в одній позі, м’язи шиї, плечового поясу та спини змушені постійно підтримувати положення тіла. Поступово можуть з’являтися:

• біль або скутість у шиї;
• біль і дискомфорт у попереку;
• напруження м’язів плечей;
• головний біль;
• дискомфорт між лопатками;
• оніміння або поколювання в руках;
• швидка втома під час роботи;
• відчуття важкості в ногах.

Ризик зростає, якщо людина працює, нахилившись до монітора, сидить без опори для спини, довго сидить на краю стільця, працює з низько розташованим ноутбуком або постійно повертає тулуб убік.

І це не лише про спину

Тривале сидіння впливає не тільки на опорно-руховий апарат. За даними ВООЗ, більша тривалість сидячої поведінки пов’язана з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2-го типу, деяких видів раку та передчасної смерті.

Це не означає, що сидяча робота неодмінно призведе до хвороби. Йдеться саме про підвищення ризику, особливо коли тривала нерухомість поєднується з недостатньою фізичною активністю.

А якщо після роботи – спортзал?

Регулярні тренування дуже важливі. ВООЗ рекомендує дорослим щонайменше 150–300 хвилин аеробної фізичної активності помірної інтенсивності на тиждень або еквівалентну кількість активності високої інтенсивності.

Але вечірнє тренування не «перекриває» восьми годин майже безперервного сидіння.

Тому важливо не тільки більше рухатися протягом тижня, але й менше сидіти безперервно протягом робочого дня.

Головна мета – не просидіти всі вісім годин нерухомо.

Як зробити робочий день активнішим

Рухатися протягом робочого дня можна без спеціальних вправ чи обладнання. Встати й пройтися коридором, зробити кілька рухів плечима, змінити положення ніг, частину телефонної розмови провести стоячи або під час розмови ходити – ніби нічого особливого, але це допомагає переривати тривале сидіння.

Важлива й ергономіка робочого місця. Крісло має підтримувати спину, ноги – мати стійку опору, а положення рук і кистей не повинно створювати постійного напруження. Монітор варто розташувати так, щоб не доводилося постійно нахиляти голову вниз або «закидати» її назад.

Якщо ви довго працюєте з ноутбуком, корисно використовувати окремі клавіатуру та мишу, а екран підняти до комфортної висоти. Це допомагає зменшити надмірне згинання шиї та незручне положення рук.

Не забуваймо й про організацію роботи

На нашу рухливість впливає не лише сила волі. Високий темп роботи, дедлайни, постійні повідомлення, телефонні дзвінки та необхідність одночасно виконувати кілька завдань часто змушують людину залишатися за комп’ютером годинами без можливості перепочити.

Тому профілактика наслідків сидячої роботи – не лише особиста відповідальність працівника.

Роботодавцю варто:

• оцінювати ризики, пов’язані з тривалою статичною позою;
• забезпечувати ергономічні робочі місця;
• створювати можливості для зміни положення тіла протягом дня;
• організовувати роботу так, щоб тривала безперервна робота за комп’ютером не ставала нормою;
• за можливості чергувати різні види роботи;
• забезпечувати умови для короткого відновлення;
• інформувати працівників про ризики малорухомості;
• заохочувати рухову активність протягом робочого дня.

П’ять простих правил для працівника

1. Не сидіть безперервно.
   Регулярно вставайте й змінюйте положення тіла.
2. Рухайтеся протягом робочого дня.
   Пройдіться, зробіть кілька простих рухів, частину розмови проведіть стоячи.
3. Чергуйте сидіння, стояння і рух.
   Не потрібно годинами залишатися в одній позі.
4. Подбайте про робоче місце.
   Спина має мати опору, ноги – теж, а монітор має бути на комфортній висоті.
5. Будьте фізично активними протягом усього тижня.
   Робочі перерви та вечірня прогулянка не замінюють регулярної фізичної активності і навпаки.

Здорове робоче місце – це не те, де можна зручно просидіти весь день. Це місце, де можна працювати, регулярно змінювати положення тіла, рухатися й відновлюватися.

Формуємо культуру здоров’я разом!