Прокрастинація — не лінь: як собі допомогти та перестати відкладати на завтра

«Не відкладай на завтра те, що можна зробити сьогодні». Пригадуєте, як нам це говорили з дитинства? Ця проста мудрість досі актуальна, особливо в шаленому ритмі життя сьогодення, де так легко потрапити в пастку прокрастинації.

Ми відкладаємо важливі дзвінки, складні звіти, прибирання, або навіть початок чогось нового… і часто замість того, щоб відпочити, відчуваємо провину та тривогу через незавершені справи. Це замкнене коло!

Прокрастинація – це схильність відкладати важливі справи на потім, навіть коли є можливість і необхідність виконати їх зараз. Замість того, щоб діяти, людина займається менш важливими або більш приємними справами, наприклад, переглядом соцмереж, фільмів тощо.

Чим відрізняється прокрастинація від ліні?

Хоча прокрастинація й лінь здаються схожими, між ними є суттєві відмінності.  Прокрастинація – це активне уникнення справ, це бажання зробити, але неможливість почати. Найчастіше — через страх помилки, тривогу, перфекціонізм або емоційне вигорання. Прокрастинація часто викликає почуття провини, стрес і невдоволення собою, адже людина розуміє, що повинна зробити щось важливе, але не робить цього. А лінь сигналізує про те, що справа нам просто не цікава,  це відсутність бажання щось робити, яке не викликає внутрішнього дискомфорту.

Прокрастинація може бути симптомом депресії, генералізованого тривожного розладу, РДУГ або хронічного емоційного виснаження.

Чи можливо подолати прокрастинацію?

Універсального способу немає. Однак психологи рекомендують робити наступне:

• Правило 5 хвилин: якщо справу можна зробити за 5 хвилин (або менше), робіть її негайно.

Це допомагає уникнути накопичення дрібних справ.

• Техніка Pomodoro – працюйте 25 хвилин без перерви, потім робіть 5-хвилинний відпочинок. Після чотирьох таких циклів – довша перерва. Це допомагає підтримувати концентрацію.
• «З’їсти жабу» (The еat the frog): Почніть день із найскладнішого / неприємнішого завдання. Після цього все інше здасться легким!
• Розбийте на дрібниці: складне завдання розділіть на мікро-кроки. Замість «написати звіт» — «скласти план звіту».
• Встановлення дедлайнів – навіть якщо їх немає, створюйте штучні обмеження часу, щоб підвищити мотивацію.
• Система винагород: обіцяйте собі маленьку винагороду після виконання складного завдання (наприклад, чашку кави або перегляд фільму).
• Робоче середовище без відволікань: приберіть телефон, закрийте соцмережі та створіть комфортні умови для роботи.
• Правило «5 хвилин»: скажіть собі, що попрацюєте лише 5 хвилин. Найчастіше після цього захочеться продовжити.
• Метод «тайм-боксу»: виділіть у розкладі конкретний час на роботу над завданням, навіть якщо не плануєте його завершити відразу.

Пам’ятайте, «завтра» — це улюблений день прокрастинатора. Але «сьогодні» — це день справжніх змін. Відкрийте свій планувальник (нотатки, календар) і чітко розпишіть завдання на найближчий час. Не загальні фрази, а конкретні дії.