Панічні атаки: як допомогти впоратися

Вона може трапитися у будь-який час та будь-де: за кермом, під час обіду, на побаченні чи робочій зустріч, або навіть уві сні. Вона – це панічна атака.

Панічна атака – це відчуття сильного страху та тривоги, яке виникає раптово та зазвичай супроводжується інтенсивними фізичними симптомами: запамороченням, задишкою та прискореним серцебиттям.

Найчастіше це відчуття не повʼязане з реальною небезпекою. Це некоректна реакція мозку, яка супроводжується ще й фізичними проявами.

Як розпізнати панічну атаку та допомогти собі в ситуації, коли вона трапилася, розповідає лікар із загальної гігієни відділу епідеміологічного нагляду та профілактики неінфекційних хвороб ОЦКПХ Інна КУДЛАЄНКО

У людини, яка має панічну атаку, спостерігаються принаймні чотири із перелічених симптомів:

• страх смерті;
• страх «збожеволіти» або втратити контроль;
• відчуття нереальності або відстороненості від себе;
• біль або дискомфорт у грудях;
• запаморочення;
• відчуття задухи;
• приливи жару або озноб;
• нудота або інші розлади травної системи;
• оніміння або поколювання в тілі;
• прискорення серцевих скорочень;
• нестача повітря;
• пітливість;
• тремтіння.

Здебільшого панічні атаки тривають від 5 до 20 хвилин. Хоча вони лякають і виснажують, вони не становлять небезпеки та не завдають фізичної шкоди. А от їх уникнення — може.

Як допомогти собі під час панічної атаки?

• Знайдіть безпечне місце, де ви зможете її «прожити». Якщо панічна атака сталася у публічному місці, спробуйте знайти куточок, де ви будете почуватися в безпеці.
• Підберіть вправи, які зможуть допомогти вам заспокоїтися (перераховувати та описувати предмети навколо, рахувати речі, які починаються на певну літеру алфавіту, називати предмети конкретного кольору).
• Дихайте повільно та глибоко. Нагадайте собі, що загроза хибна, що ви не помрете, що напад мине, зосередьтеся на позитивних образах.

Що ще може спрацювати?

Практикуйте фізичні вправи, які допомагають розслабитися (наприклад, йогу та пілатес);

Навчіться дихальним технікам, які допомагають зменшити стрес та напругу в кризових ситуаціях;

Не уникайте місць, станів та думок, які провокують у вас панічну атаку.

Обмежте кількість солодкого, кофеїну, алкоголю та куріння, оскільки ці звички можуть посилити напади.

Поодинокі панічні атаки не потребують лікування чи прийому медикаментів (однак призначене курсове лікування припиняти не потрібно!). Коли ви вживаєте медичні препарати лише під час атаки, ви закріплюєте в мозку механізм реагування «тривога-небезпека-таблетка». Це може нашкодити подальшому відновленню.

Не уникайте панічних атак, як би важко це не було. Дозвольте мозку отримувати новий досвід реакції на удавану небезпеку. Це допоможе переконати мозок, що в панічній атаці немає нічого страшного, ви не помрете, не втратите свідомість і не «збожеволієте». За деякий час через цей новий досвід панічні атаки стануть менш виснажливими та можуть зникнути зовсім.

Якщо ж панічні атаки повторюються та супроводжуються страхом майбутніх випадків, якщо ви самостійно не можете набути новий досвід реагування на них, вам варто звернутися до фахівця. Найперше вам допоможе психотерапевт, який працює у методі когнітивно-поведінкової терапії (КПТ).

Будьте уважні до себе: панічні атаки можуть перерости в панічний розлад. Впоратися з ним допоможе фахівець психічного здоров’я. Допоможе як медикаментозне лікування, так і психотерапія — разом вони дають найкращий ефект.