Осінь без хандри: як підтримати свій емоційний стан

З настанням осені чимало людей помічають суттєве зниження енергії, сонливість удень, зміни апетиту та постійне відчуття емоційного виснаження. В народі це називають «осінньою хандрою», проте у медичній практиці існує чіткіший термін – сезонний афективний розлад (САР).

САР – це різновид депресивного стану, який пов’язаний із зміною пір року. Найчастіше він проявляється восени та взимку, коли світловий день стрімко скорочується.

Основні причини:

• Зсув біологічних ритмів: брак сонячного світла збиває «внутрішній годинник» організму, через що порушується режим сну та бадьорості.
• Дисбаланс «гормонів настрою та сну»: через брак сонця знижується рівень серотоніну (гормону, який відповідає за гарний настрій) і збільшується рівень мелатоніну, що викликає постійну сонливість і млявість.
• Дефіцит вітаміну D: менша кількість сонячних променів негативно впливає на вироблення вітаміну D, який є дуже важливим для ментального здоров’я.

Як допомогти організму адаптуватися:

1. «Ловіть» природне світло.

Намагайтеся виходити на вулицю в першій половині дня щонайменше на 20–30 хвилин. Навіть у похмуру погоду на вулиці набагато світліше, ніж у приміщенні.

1. Більше руху.

Прості щоденні вправи, швидка ходьба, легкий біг чи плавання допомагають організму виробляти гормони радості (ендорфіни) та ефективно знімають стрес.

1. Збалансований раціон.

Бажання «заїсти» сум солодощами чи випічкою – це природна реакція на брак серотоніну. Спробуйте замінити швидкі перекуси на корисні продукти: овочі, фрукти, горіхи, рибу та каші.

1. Здоровий сон і відпочинок від екранів.

Намагайтеся лягати й вставати в один і той самий час, щоб налагодити біологічний годинник. За 1–2 години до сну відкладіть ґаджети.

Коли варто звернутися до фахівця?

Якщо ви спостерігаєте у себе чи близьких більше двох тижнів поспіль:

• стійкий пригнічений настрій і втрату інтересу до справ, які раніше приносили задоволення, радість, давали емоційний ресурс;
• постійне відчуття безпорадності або провини;
• сильний занепад сил і складність зосередитися,

це привід звернутися по консультацію до сімейного лікаря або психотерапевта. Не намагайтеся самостійно поставити собі діагноз, адже причина вашого стану може бути іншою.

Осінь – це не привід «завмирати», а час сповільнитися, дати собі трішки більше турботи й навчитися знаходити тепло у простих речах.

Формуємо культуру здоров’я разом!