Не обов’язково бігати марафони. Треба просто рухатися більше

Ми можемо цілий день просидіти за комп’ютером, у машині, на нарадах, а ввечері ще кілька годин провести на дивані зі смартфоном або перед телевізором. Чим це загрожує організму, розповідає Ірина Мітічкіна, завідувачка відділу епідеміологічного нагляду та профілактики неінфекційних хвороб Вінницького ОЦКПХ.

За даними МОЗ України та Центру громадського здоров’я, понад 80% підлітків і майже чверть дорослих не мають достатнього рівня фізичної активності. А малорухливий спосіб життя підвищує ризик ожиріння, цукрового діабету 2-го типу та серцево-судинних захворювань.

12 вересня, у День фізичної культури і спорту, саме час нагадати собі: рух – це не обов’язково спортзал, виснажливі тренування й спортивні рекорди. Насамперед це звичайна щоденна фізична активність.

Коли працюють м’язи, вони допомагають використовувати глюкозу, підтримують нормальний обмін речовин і кровообіг. А коли ми годинами сидимо без перерви, ці процеси сповільнюються.

Особливо це відчувають ноги: литкові та стегнові м’язи працюють як своєрідний «насос», допомагаючи крові повертатися до серця. Тривале сидіння практично позбавляє роботи цей механізм – звідси й знайоме багатьом відчуття важкості та втоми в ногах.

Скільки рухатися?

Для здорових дорослих ВООЗ рекомендує 150–300 хвилин помірної фізичної активності на тиждень або 75–150 хвилин інтенсивної активності. Додатково варто двічі на тиждень виконувати силові вправи.

Але якщо зараз ви значно менше рухаєтеся, не треба завтра намагатися виконати весь тижневий норматив за один день.

Почніть із малого: 10–15 хвилин ходьби щодня, поступово збільшуючи тривалість. Звичайна або швидша ходьба, спокійне плавання, скандинавська ходьба – чудові варіанти для регулярної активності.

А ще рух можна буквально «вбудувати» у звичайний день:

– обрати сходи замість ліфта;
– пройти одну-дві зупинки пішки;
– зробити коротку руханку під час роботи;
– пройтися під час телефонної розмови;
– ввечері замінити частину часу зі смартфоном на прогулянку.

Якщо робота сидяча – рухайтеся просто на робочому місці

Навіть кілька хвилин активності під час перерви – це вже краще, ніж кілька годин без руху.

Сидячи за столом:

Перекати з п’яти на носок.
Поставте стопи на підлогу. По черзі піднімайте носки, спираючись на п’яти, а потім п’яти, спираючись на носки. Повторіть 20–30 разів.

Кругові рухи стопами.
Трохи підніміть одну ногу й зробіть стопою по 10 кругових рухів у кожен бік. Потім повторіть іншою ногою.

Потягування носка на себе.
Випряміть ногу вперед, потягніть носок на себе на 3–5 секунд, потім від себе. Зробіть по 10 разів кожною ногою.

Під час короткої перерви встаньте й порухайтеся:

– 15–20 разів підніміться на носки;
– зробіть 10–12 присідань або напівприсідань;
– 30–60 секунд походіть на місці, трохи вище піднімаючи коліна.

І не забувайте про просте правило: не сидіти годинами без перерви. Вставайте, проходьтеся, розминайте ноги – організм точно оцінить цю невелику зміну.

А як щодо дітей?

Діти вчаться не лише з наших слів, а й з нашого прикладу.

Якщо дорослі вечорами не відриваються від телевізора або смартфона, складно переконати дитину, що активний спосіб життя – це добре.

Тому почнімо із себе. Сімейна прогулянка, велосипед, рухливі ігри на свіжому повітрі – усе це набагато корисніше за чергове «Іди пограйся, а я ще трохи посиджу».

А дитині важливо допомогти знайти свій вид активності. Не обов’язково той, який подобається батькам. Головне, щоб він приносив радість, а не сприймався як покарання.

Але пам’ятайте: якщо у вас є захворювання серця, судин або підвищений артеріальний тиск, то нові або більш інтенсивні фізичні навантаження краще починати після консультації з лікарем.

Під час навантаження поява болю в грудях, вираженої задишки або запаморочення – привід зупинитися та звернутися по медичну допомогу.

Рух насправді не потребує дорогого абонемента, спеціального одягу або вільного вечора. Але потребує уваги до себе й бажання робити щось корисне для свого здоров’я.

Почати можна так: ми встаємо зі стільця, виходимо з машини і рухаємося.

Формуємо культуру здоров’я разом!