Літо на тарілці: як харчуватися з користю для здоров’я

Учора ми вели мову про природні вітаміни, яких влітку вдосталь, а сьогодні зачепимо інші аспекти харчування у спекотну пору.

Як поповнити запаси колагену

Колаген — головний білок, що відповідає за еластичність і міцність шкіри й виконує роль природного захисту від сонячного випромінювання. Тому саме влітку варто подбати про його достатній рівень — особливо якщо ви часто перебуваєте на сонці. Спека може викликати сухість, втрату пружності шкіри та ознаки передчасного старіння. Але йдеться не тільки про зовнішні ознаки старіння, тобто зморшки, а й старіння організму взагалі. Наприклад брак колагену позначається на суглобах.

Продукти, багаті на колаген:

• М’ясо:

яловичина, свинина, курятина, індичка; особливо багаті на колаген частини тіла, такі як шкіра, хрящі та сухожилля, а також кістковий бульйон.

• Риба:

лосось, скумбрія, тунець; морський колаген засвоюється краще, ніж колаген з інших джерел.

• Морепродукти:

молюски та креветки.

• Яйця:

яєчні білки містять необхідні для синтезу колагену амінокислоти.

• Молочні продукти:

молоко, сир, йогурт; деякі молочні продукти сприяють синтезу колагену, але також важливо обирати продукти з низьким вмістом цукру.

• Кістковий бульйон:

містить велику кількість колагену та амінокислот, корисних для шкіри та суглобів.

• Желатин:

отримується з колагену та використовується в різних десертах.

Продукти, які сприяють синтезу колагену:

• Цитрусові:

містять вітамін С, необхідний для синтезу колагену.

• Ягоди:

малина, полуниця, ожина, чорниця, журавлина багаті на вітамін С та антиоксиданти, які допомагають запобігти розпаду колагену.

• Томати:

містять лікопін, який сприяє еластичності шкіри та бере участь у виробленні колагену.

• Бобові:

містять амінокислоти, необхідні для синтезу колагену.

• Зелені листові овочі:

містять хлорофіл, який допомагає зберегти колаген та антиоксиданти, які захищають шкіру.

• Гарбузове насіння:

містить цинк, який стимулює вироблення колагену.

• Часник:

Він не містить колагену безпосередньо, але сприяє його утворенню в організмі завдяки високому вмісту сірки.

• Насіння чіа:

містить омега-3 жирні кислоти, які захищають шкіру від передчасного старіння.

Електроліти: баланс у спеку

Електроліти — це мінерали, які допомагають тілу працювати злагоджено. Вони:

• регулюють водний баланс
• підтримують роботу нервової системи
• впливають на pH середовище організму
• допомагають клітинам зберігати воду

У спеку ми швидше втрачаємо рідину та електроліти через піт, і це може призвести до зневоднення. Тому важливо щодня пити достатньо води, щоб підтримувати водно-сольовий баланс. Пийте не менше ніж 1,5 літра води на добу, а в спеку й більше. Але пам’ятайте, що це має бути вода, а не солодкі газовані напої.

Чому навіть влітку може бракувати вітамінів

Одноманітне харчування

Якщо їсти занадто обмежено або захоплюватися фастфудом, монодієтами, то організм не отримає необхідної кількості вітамінів.

Спосіб зберігання та приготування їжі

Деякі вітаміни — наприклад, С і вітаміни групи В — руйнуються при термічній обробці або після тривалого зберігання.

Алкоголь

Надмірне вживання алкоголю заважає нормальному засвоєнню вітамінів, навіть якщо споживати їх й достатній кількості.

Проблеми з травленням

Хвороби шлунково-кишкового тракту, як-от целіакія або синдром подразненого кишківника, можуть знижувати здатність організму засвоювати поживні речовини. Консультуйтеся з лікарем, якщо маєте подібні проблеми.

Особливості дієти

При вегетаріанстві або веганстві організму може бракувати вітаміну B12, вітаміну D або заліза. У такому випадку слід ретельніше планувати раціон.

Літо і вітаміни

Сезонні овочі, ягоди, фрукти, білки (м’ясо, бобові, риба) — усе це має бути в щоденному раціоні. А приймати аптечні вітаміни «про всяк випадок» не варто. Без рекомендації лікаря вони можуть бути не тільки марними, а й шкідливими.

Формуємо культуру здоров’я разом!