Залізо: навіщо воно організму і де його взяти

Залізо — незамінний для організму мікроелемент. Нам важливо отримувати його з продуктами, адже дефіцит заліза впливає на роботу всього організму.

UNIСEF Україна пропонує поради нутриціолога щодо споживання заліза та його значення для здоров’я.

Для чого організму потрібне залізо

Залізо входить до складу низки білків, в тому числі — гемоглобіну. Гемоглобін — це особливий білок, який міститься всередині червоних кров’яних клітин — еритроцитів. Він відповідає за транспорт кисню в організмі. Коли у людини низький гемоглобін, то тканинам не вистачає кисню.

Крім того, залізо входить до складу ферментів-цитохромів. Вони беруть участь у всіх детоксикаційних процесах — знешкоджують шкідливі речовини, які щохвилини утворюються в результаті життєдіяльності. Залізо необхідне й для функціонування ендокринної системи, щитоподібної залози, синтезу ДНК, м’язів, процесу ділення клітин, підтримання імунітету.

Що таке анемія і залізодефіцит

Зниження рівня еритроцитів або концентрації в них гемоглобіну називається анемією. Є кілька видів анемій. У цій статті ми зосередимо увагу на залізодефіцитній анемії. Вона виникає тоді, коли в організмі бракує заліза, коли кістковий мозок не може нормально синтезувати еритроцити.

Стан, коли запаси заліза в організмі закінчуються, проте гемоглобін ще тримається в нормі, називається залізодефіцитом. Це означає, що анемія ще не розвинулась, але якщо не поповнити запаси заліза, то вона буде наступним кроком.

Залізодефіцит може бути наслідком незбалансованого раціону з низьким вмістом заліза, хронічного запалення шлунково-кишкового тракту — у такому випадку тіло не може засвоїти мінерали, що надходять з їжею. Крім того, у групі ризику знаходяться люди, які дотримуються  вегетаріанського і веганського раціонів, спортсмени, ті, хто регулярно є донором крові, жінки репродуктивного віку, вагітні та матері-годувальниці.

Загальні ознаки залізодефіциту:

• Хвилясті й ламкі нігті
• Випадання волосся
• Сухість шкіри гомілок
• Сухість шкіри стоп
• Стоматит, виразки в ротовій порожнині
• Сухість у роті, виразки в куточках рота
• Синдром «неспокійних ніг»
• Тахікардія, серцебиття
• Блідість шкіри, швидка поява синців
• Синці під очима
• Мерзлякуватість, холодні кінцівки
• Слабкість, зниження продуктивності в спорті та навчанні

При залізодефіциті порушуються загальні обмінні процеси і страждає весь організм. Якщо ви помітили у себе чи дитини подібні симптоми, обов’язково зверніться до лікаря. Не варто самостійно купувати полівітамінні комплекси. У таких вітамінах залізо міститься у профілактичній, а не лікувальній дозі. Тільки лікар зможе підібрати відповідний препарат і правильне дозування.

Скільки заліза потрібно на добу

Обмін заліза в організмі здійснюється в замкненій системі. Добові витрати заліза складають в середньому 1-1,5 мг. Рівновага підтримується за рахунок надходження ззовні такої ж кількості заліза.

• Діти 4-8 років – близько 10 мг
• Діти 9-13 років – близько 8 мг
• Хлопчики-підлітки 13-18 років близько – 11 мг
• Дівчата-підлітки 13-18 років – 15 мг
• Чоловіки 19-50 років – близько 8 мг
• Жінки 19-50 років – близько 18 мг
• Дорослі старші 51 року – близько 8 мг

В яких продуктах міститься залізо

У продуктах харчування залізо є в двох формах: гемовій і негемовій. Основа різниця цих двох форм заліза у біодоступності. Гемове залізо міститься у продуктах тваринного походження, негемове — у продуктах рослинного походження. Гемове залізо всмоктується набагато краще — в середньому засвоюється 17%-22%, а негемове — тільки на 5%-7%.

Гемове залізо 

(засвоюється 17%-22%)

85 грам продукту містять:

• печінка і субпродукти – 8-13 мг
• баранина, качка – 3 мг
• готова яловичина – 2,5 мг
• консервовані морепродукти – 2,5 г
• креветки – 1,8 мг
• курка – 1 мг
• риба сімейства лососевих – 1 мг

Негемове залізо 

(засвоюється 5%-7%)

• 250 грамів томатної пасти без цукру – 5 мг
• 100 грамів гарбузового насіння – 9 мг
• 100 грамів цільнозернового вівсяної крупи – 5 г
• 100 грамів запечені з шкіркою картопля, батат, пастернак – 4 мг
• 100 грамів соняшникового насіння – 3 г
• 85 грамів квасолі, сочевиці, нуту – 3-8 мг
• 85 грамів соєвого сиру тофу і соєвих бобів – 2-5 мг
• 50 грамів мигдалю – 1,8 г
• 50 грамів кураги, родзинок – 1,6 мг
• 1 чашка приготованого шпинату – 4,5 мг

Як засвоюється залізо з тваринних і рослинних джерел

Залізо — примхливий елемент, його засвоєнню заважає ряд сполук, проте є і ті речовини, які покращують його всмоктування. Почнемо з останніх: всмоктування негемових форм заліза покращують яблучна, лимонна, бурштинова, аскорбінова кислоти, амінокислоти, фруктоза. А перешкоджають засвоєнню заліза різних форм молоко, крохмалисті продукти, соєвий білок, речовини, що містяться у чаї, каві, какао, фітинова кислота з зернових та зелені.

Для повноцінного засвоєння заліза різних форм потрібно стежити за адекватною кількістю різноманітного білка в раціоні. Включайте в раціон: рибу, м’ясо і субпродукти, птицю, яйця, бобові, насіння. Також важлива нормальна кислотність шлункового соку і вітамін С, який є у цитрусових, наприклад апельсинах, ківі, а також капусті, перці, броколі, помідори. Тут ще нам стануть у нагоді ягоди, фрукти, підкислені натуральним оцтом або лимоном, салати і рагу. Варіанти поєднань продуктів для кращого засвоєння заліза:

• м’ясо + салат
• морепродукти + листова зелень
• бобові + овочі + оцет
• горіхи + ягоди
• цільнозерновий крупа + зелень + бобові

Крім того, ступінь засвоєння заліза залежить від впливу різних харчових і секреторних факторів, рівня запасів заліза і здоров’я шлунково-кишкового тракту.

Низький рівень заліза і харчування

Збалансоване харчування дуже важливе для підтримання рівня заліза в організмі. За  допомогою раціону можна не допустити дефіциту і створити хороший його запас в організмі, а також — зупинити прогресування легкого ступеню анемії. Проте підняти за допомогою продуктів рівень заліза, якщо він вже низький, неможливо. Якщо у вас дефіцит заліза, необхідно звернутися до лікаря.

Чи можливо «переїсти» заліза

Неможливо отримати надто багато заліза з продуктами харчування — воно просто не засвоїться організмом. А перебрати з залізом в таблетках дійсно можна. Тому важливо звертатися до лікаря, а не призначити препарати самостійно.
Важливо переконатися, що ваша дитина отримує достатню кількість заліза. Деяким може знадобитися більше заліза, ніж іншим. Поговоріть із лікарем вашої дитини про це під час наступного обстеження.

Обов’язково перевірте дитину на анемію!

Формуємо культуру здоров’я разом!