Як задобрити Морфея?

Як ви ставитеся до сну? Що для вас означає сон? Відпочинок? Перезавантаження? Втрачений час? Ліки? Час, коли ви належите тільки собі й нікому іншому? Час, коли до вас повертається те, про що ви воліли б забути, чи навпаки – коли ви живете в мріях, які потім освітлюють вам наступний день?

А ви знаєте, що культ сну був у Давній Греції одним з найважливіших? От нам би так!  («Вам так не буде» (с) ).

Але трохи історії не завадить, правда ж? Наприклад про те, що відповідальність за сон у давньогрецькій міфології була покладена на Морфея – бога сну та сновидінь. Вважається, що він син титана Гіпноса, а про його матір точних даних немає (давно це було, свідоцтво про народження Морфея не збереглося ).

Давньогрецькі легенди свідчать про те, що Зевс скинув усіх титанів у Тартар, але Гіпноса з сином – не насмілився. Мусив урахувати те, що сон дуже важливий для людей, то треба шанувати бога, який ним керує.

Морфея зображували як молодого юнака з невеликими крильцями, він часто тримав у руках невеликий букет червоних маків. Носив чорний одяг зі срібними зірками – символ ночі. Морфея особливо шанували закохані і просили його подарувати сон зі своєю другою половинкою.

Але досить красивих історій – переходьмо до прози життя. Лікар з загальної гігієни Світлана Савич розповідає не міфи, а факти про сон.

– Сон людини – це складний багатоступінчастий процес, який починається з поступового «занурення» (дрімоти). Потім настає легкий сон і, зрештою, глибокий. На цих стадіях поступово знижується частота серцевих скорочень, температура тіла та активність мозку. Обсяг сну, який вам потрібен, збільшується, коли ви недосипаєте.

Цикл сну визначається вродженим 24-годинним біологічним ритмом, відомим як циркадний ритм. Назва походить від латинських слів «circa» — «приблизно» і «dia» — «день», тобто «приблизно день». Цей внутрішній «годинник» підлаштовується під світловий режим. У темну пору доби організм починає виробляти гормони, які сприяють засинанню. Зі сходом сонця, навпаки, активізуються процеси, що відповідають за пробудження. На циркадний ритм можуть впливати різні чинники: стрес, зміна часових поясів, нічна робота або ж ранній сигнал будильника. Крім того, цикл сну регулюється і вбудованими в організм гомеостатичними механізмами.

Ще одним чинником, який впливає на сон, є ваш хронотип — тобто природна схильність бути більш активним у певний час доби. «Жайворонки» — люди, які продуктивні вранці й надають перевагу ранньому початку сну — становлять приблизно 20% населення. Приблизно стільки ж — «сови», що мають пік активності у вечірній або нічний час і надають перевагу пізньому засинанню та пробудженню. Решта 60% мають змішаний хронотип. Знати свій хронотип важливо, особливо якщо ваш стиль життя не збігається з вашою природною активністю. Наприклад, якщо ви «сова», а змушені вставати рано — варто передбачити час для денного відпочинку або тривалого сну на вихідних. Люди з вечірнім хронотипом зазвичай гірше переносять порушення режиму сну. А «жайворонкам» важко адаптуватися до нічної зміни.

Сон має надзвичайно важливе значення для фізичного та психоемоційного відновлення.

Під час сну організм:

• виробляє серотонін та інші нейромедіатори, які впливають на настрій;
• синтезує гормони росту та інші речовини, потрібні для підтримання фізичного здоров’я;
• активізує імунну систему;
• оптимізує пам’ять і мислення.

Сон уже давно вважається важливою умовою для відновлення здоров’я. Лікарі часто називають його критичним фактором у процесі одужання. Хороший нічний відпочинок сприяє зниженню болю, стабілізації психіки, появі нових ідей. Іноді саме після якісного сну приходять відповіді на складні життєві питання.

Хронічний стрес або біль можуть суттєво впливати на здатність заснути.

Недосипання знижує якість життя і може стати причиною дратівливості, перевтоми, депресії та інших проблем. У сучасному ритмі життя сон часто зведений до короткої перерви, тоді як він повинен бути повноцінною складовою здорового способу життя.

Є дієві стратегії для покращення сну. Найвідоміша з них — гігієна сну. Гігієна сну — це сукупність правил, які допомагають створити комфортні умови для засинання і забезпечити повноцінний відпочинок.

• Подбайте про спальню. Вона має бути тихою, прохолодною, темною та комфортною. Це має бути місце для сну, а не для розв’язання проблем. Зручний матрац, свіже повітря, мінімум шуму — все це створює налаштування для якісного відпочинку.
• Намагайтеся лягати спати раніше. Найактивніше відновлення організму, зокрема робота надниркових залоз, відбувається в проміжку з 23:00 до 1:00. Історично люди засинали незадовго після заходу сонця — і це досі є природним для нашої біології.
• Не наводьте будильник раніше ніж на 6:00. Якщо вам потрібно вставати рано — плануйте вечір заздалегідь. Темрява і тиша перед сном, а зранку — яскраве світло допоможуть організму підлаштуватися.
• Дотримуйтеся стабільного графіка сну. Намагайтеся лягати і прокидатися щодня в один і той самий час — так тіло легше налаштовується на потрібний ритм.
• Уникайте стимуляторів. Кофеїн і алкоголь можуть заважати нормальному сну. У деяких людей кофеїн діє навіть через кілька годин після вживання. А алкоголь, хоч і викликає сонливість, часто призводить до частих пробуджень уночі.
• Проводьте час на свіжому повітрі. Прогулянки, слухання заспокійливих звуків природи, тиха музика або тепла ванна можуть допомогти розслабитися перед сном. Фізична активність корисна, але її варто завершити щонайменше за 4 години до сну.
• Не боріться з безсонням у ліжку. Якщо не можете заснути протягом 30 хвилин — встаньте, зробіть щось спокійне при приглушеному світлі. Уникайте використання гаджетів — це лише посилює напруження.
• Денний сон — не табу. Хоча іноді вважається, що сон удень заважає заснути вночі, коротка дрімота може компенсувати нестачу нічного сну. Вже 10 хвилин денного сну можуть покращити концентрацію, настрій і загальний стан. Ідеальна тривалість дрімоти — від 10 до 45 хвилин. Відомі люди, такі як Ейнштейн, Кеннеді, Клінтон і Черчилль, регулярно практикували денний сон. Черчилль навіть казав: «Це дає мені два дні за один».

Якість сну залежить від багатьох факторів: часу доби, фізичного стану, навколишнього середовища. Повне відновлення потребує часу та терпіння. Якщо проблеми зі сном викликані хронічним захворюванням, болем або тривалим стресом — зверніться до сімейного лікаря.

Формуємо культуру здоров’я разом.