Тарілка здорового харчування – що це?

Тарілка здорового харчування — це розроблена експертами Гарвардського університету концепція, яка допомагає налагодити харчування, а вибір корисних продуктів зробити простим і зрозумілим. Це наочна ілюстрація того, яким має бути раціон, щоби вміст і співвідношення основних поживних речовин були максимально збалансовані.

Центр громадського здоров’я докладніше розповідає про тарілку здорового харчування.

Половина тарілки — овочі, фрукти та ягоди на ваш смак. Головне, щоб вони були різні: розмаїття кольорів на тарілці означає розмаїття корисних речовин.

Овочі, фрукти та ягоди багаті на вітаміни, мінерали, антиоксиданти і клітковину, що сприяє підтримці імунної системи, покращенню травлення та загальному самопочуттю. Фахівці радять під час кожного приймання їжі вживати не менше двох видів овочів або фруктів.

Але пам’ятайте, що картоплі в загальній кількості овочів на «тарілці» немає – через великий вміст вуглеводів.

Чверть тарілки — складні вуглеводи, особливо цільнозернові продукти. Це, наприклад, цільнозерновий хліб, макарони з твердих сортів пшениці, вівсянка, бурий рис, кіноа або ячмінь. Обмежте вживання очищених злаків (білий рис і білий хліб).

Складні вуглеводи засвоюються повільніше, ніж прості (цукерки, печиво, газована солодка вода), і забезпечують нас енергією на тривалий час без шкідливих перепадів рівня глюкози.

Цільнозернові продукти – чудове джерело клітковини, що підтримує здорову роботу шлунково-кишкового тракту й допомагає контролювати рівень цукру в крові. Вони також забезпечують енергією на тривалий час.

Чверть тарілки — білки, наприклад, риба, птиця, бобові та горіхи. Їх можна додати в салат, а також поєднувати з овочами.

Білки необхідні для росту й відновлення тканин, підтримки м’язової маси й забезпечення тривалого відчуття ситості. Вживання різних білкових продуктів забезпечить різноманіття амінокислот та інших корисних речовин.

Обмежте вживання червоного м’яса й уникайте перероблених (процесованих) м’ясних продуктів (шинки, ковбаси).

Додавайте в їжу здорові рослинні жири. Вживайте в помірній кількості олії: оливкову, соняшникову, соєву, кукурудзяну, арахісову — готуйте на них і заправляйте ними салати. Варто додавати до раціону авокадо, горіхи й насіння.  Вони містять корисні мононенасичені й поліненасичені жири, які підтримують здоров’я серця, мозку та шкіри. Вони також можуть допомогти зменшити запальні процеси в організмі.

Не забувайте про молочні й кисломолочні продукти без доданого цукру і з низьким вмістом жиру. Молоко, йогурт, кефір, ряжанка — найкраще джерело кальцію, який забезпечує міцні кістки та здорові зуби. А вживання масла краще звести до мінімуму, щоб зменшити споживання насичених жирів, які можуть негативно вплинути на роботу серцево-судинної системи.

Пийте воду. Підтримка водного балансу – важлива частина здорового харчування. Пам’ятайте, що найкращий вибір для втамування спраги — це звичайна вода. Вона сприяє підтримці всіх функцій організму, покращує травлення та запобігає зневодненню. Уникайте цукровмісних напоїв. Каву і чай теж варто вживати без цукру.

Тарілка здорового харчування допомагає легко контролювати розмір і якість порцій, забезпечує різноманіття в раціоні й робить здорове харчування простим і доступним. Пам’ятайте, що кожне приймання їжі — це можливість зробити здоровий вибір і покращити своє самопочуття.