Порушення сну: симптоми та профілактика хронічного безсоння

Якщо людина погано спить, вона стає дратівливою, неуважною, погіршуються її настрій та працездатність. Розлади сну загрожують не лише фізичним та емоційним виснаженням, а й можуть призвести до набору ваги, розвитку діабету, серцево-судинних захворювань та депресії.

Часто для налагодження здорового сну потрібно просто змінити режим і побутові звички. Фахівці Міністерства охорони здоров’я дають поради щодо повноцінного сну.

Дорослі мають cпати щонайменше 7 годин на добу. Дітям для повноцінного відпочинку потрібно від 10 до 17 годин залежно від віку.

Поширені розлади сну: порушення ритму сну і неспання, сноходіння, нічні кошмари тощо, але найпоширеніший розлад – безсоння. Майже кожна людина зіткнулася з цією проблемою хоча б раз у житті. Проте, якщо ви страждаєте від безсоння часто або постійно, не варто нехтувати цією проблемою.

Симптоми хронічного безсоння (інсомнії), на які варто звернути увагу:

ви регулярно відчуваєте труднощі із засинанням;

прокидаєтеся кілька разів за ніч;

ваш сон нетривалий і тривожний;

вам не вдається заснути цілу ніч;

почуваєтеся втомленим навіть після тривалого сну та відпочинку;

регулярні нічні кошмари;

почуваєтеся розгубленим, вам важко сконцентруватися.

Причинами хронічної інсомнії можуть бути стрес, депресія, некомфортні умови сну (шум, світло, температура в кімнаті, незручне ліжко), гормональні перебудови, вживання алкоголю та наркотиків, зміна часових поясів, тривалий біль. Безсоння може бути симптомом деяких захворювань: наприклад хвороби Паркінсона, хвороба Альцгеймера, психічних розладів тощо. Деякі ліки можуть спричиняти порушення сну: уважно читайте інструкції до лікарських препаратів, звертайте увагу на побічні ефекти.

На якість сну значно впливає поведінка людини поведінка протягом дня, а особливо – увечері.

Кілька корисних звичок, які допоможуть поліпшити сон:

Дотримуйтеся режиму сну. Лягайте спати і прокидайтеся в один і той самий час. Не варто порушувати режим і у вихідні.

Годину до сну присвятіть відпочинку або спокійним справам: прийміть заспокійливу ванну, почитайте книжку, послухайте музику, прогуляйтеся, підготуйте одяг для наступного дня або проведіть час за улюбленою справою (рукоділля, малювання тощо).

Створіть зручне місце для сну (слід забезпечити тишу, зменшити освітлення; ліжко, подушка й постільна білизна мають бути зручними).

Провітріть спальну кімнату перед сном, постарайтеся встановити комфортний для вас температурний режим.

Чого не варто робити перед сном:

відмовтеся від алкоголю та куріння, (в ідеалі – взагалі, але хоча б перед сном);

уникайте кофеїну за шість годин до сну;

не вживайте важку, гостру, солодку їжу за чотири години до сну;

регулярні фізичні вправи протягом дня позитивно вплинуть на ваш сон, проте не варто тренуватися безпосередньо перед сном;

приберіть електронні пристрої, зокрема, телевізори, комп’ютери, смартфони зі спальні або принаймні вимикайте їх за 30 хвилин до сну;

якщо ви відчуваєте проблеми з нічним сном, не варто спати вдень;

якщо відчуваєте сонливість, не сідайте за кермо – це може коштувати вам життя.

У жодному разі не практикуйте самолікування, якщо не вдалося налагодити сон самостійно. Варто звернутися до лікаря, якщо порушення сну триває понад місяць, а зміна режиму не допомогла покращити сон. Не відкладайте візит до сімейного лікаря або терапевта. У разі потреби сімейний лікар направить вас до «вузького» фахівця.